Nabiał jest jedną z najpopularniejszych grup produktów  spożywanych na świecie, w tym także w Polsce – krainie mlekiem i miodem płynącej.  Pozytywne jaki negatywne skutki uwzględniania produktów mlecznych w diecie człowieka od lat budzą kontrowersje  wśród lekarzy i dietetyków.

Aktualna Piramida Żywienia  ilustruje  zalecany przez specjalistów sposób odżywiania. Została stworzona przez Instytut Żywności i Żywienia.

Piramidę należy czytać od dołu, ponieważ u jej podstawy znajdują się te z produktów, które uznawane są przez specjalistów za najważniejsze jej elementy i które potrzebne są dla prawidłowego rozwoju i zdrowia  człowieka.  W tym artykule  skupimy się na  4 piętrze  piramidy czyli NABIALE.

Nabiał to szeroka kategoria artykułów żywnościowych pochodzących z mleka różnych zwierząt, takich jak krowy, kozy, owce oraz wielbłądy.

Do nabiału należą produkty takie jak :

  • żółte sery, białe sery,
  • mleko, mleko w proszku,
  • kefir, jogurt
  • maślanka,
  • śmietana,
  • masło, margaryna.

Zalecenia żywieniowe

Zaleca się, aby każdego dnia konsumować 2-3 porcji produktów mlecznych, które mogą zaspokoić do 80% zapotrzebowania na wapń (jedna porcja to na przykład 1 szklanka mleka, jogurtu lub kefiru, 280-400 g półtłustego twarogu, albo 1 plasterek żółtego sera).

Z uwagi na wysoką zawartość wapnia, artykuły mleczne powinny znajdować się w codziennym menu, zwłaszcza u młodych ludzi, którzy są w fazie wzrostu i budują maksymalną masę kostną. Zgromadzone zapasy wapnia będą miały korzystny wpływ w późniejszych latach, w tym na prewencję osteoporozy.

Rekomendowana dzienna dawka dla młodzieży do 18 roku życia wynosi 1300 mg, a dla dorosłych 1000 mg.

Nabiał jako bogate źródło wielu składników

Nabiał to cenny zasób wielu substancji odżywczych, w tym protein, wapnia, witaminy D oraz tych z grupy B.

Białka zawarte w mleku, takie jak kazeina i białka serwatkowe, są źródłem wszystkich niezbędnych aminokwasów.  Wapń pochodzący z nabiału jest łatwo przyswajalny przez organizm i ma  znaczenie w procesach zachodzących w ciele człowieka.  Dodatkowo produkty mleczne zawierają żywe kultury bakterii kwasu mlekowego, które są naturalnymi probiotykami i korzystnie wspierają prawidłowe działanie układu trawiennego,a szczególnie zdrowie jelit.

Produkty mleczne odgrywają ważną rolę w żywieniu dzieci i młodzieży, warunkując prawidłowy wzrost i kondycję kości. Poza tym zapobiegają powstaniu osteoporozy i chorobom przyzębia.

Składniki odżywcze występujące w produktach mlecznych i  mające korzystny wpływ dla naszego  zdrowia:

  • wapń – produkty mleczne to jedno z najlepszych źródeł tego minerału, który jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i budowy kości, także do utrzymania masy kostnej. Produkty mleczne stanowią główne źródło wapnia, dlatego ich obecność w codziennej diecie może mieć korzystny wpływ dla zachowania mocnych kości i zębów. Od stopnia nasycenia kości wapniem, szczególnie  w okresie młodzieńczym, zależy osiągnięcie rezerwy mineralnej, która będzie nas chroniła w przyszłości przed utratą tkanki kostnej wynikającej z wieku.
  • białko  wysokowartościowe – produkty mleczne dostarczają białka, które stanowi źródło aminokwasów niezbędnych;  jest  one potrzebne do budowy i regeneracji tkanek w ciele;
  • witaminy – mleko i jego przetwory zawierają wiele ważnych witamin, takich jak witamina D,  której funkcją jest  utrzymanie prawidłowego stężenia wapnia i fosforu i tym samym wspomaganie budowy kości oraz witaminy z grupy B, które są istotne dla prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego.
  • tłuszcz – potrzebny do lepszego wchłaniania witamin, takich jak witaminy  A i D.

Spożycie nabiału ma także  negatywny wpływ na zdrowie niektórych z nas: 

  • laktoza –  osoby mające zdiagnozowaną nietolerancję laktozy, czyli cukru, który naturalnie występuje w mleku i produktach mlecznych mogą odczuwać dolegliwości ze strony układu pokarmowego: takie jak bóle brzucha, wzdęcia oraz biegunka. Nietolerancja pokarmowa występuje niezależnie od wieku zarówno u niemowląt, jak i u dorosłych. Nietolerancja laktozy wynika z niedoboru enzymu, który jest niezbędny do jej trawienia czyli cukru mlecznego. W takim przypadku warto rozważyć alternatywę w postaci mleka bezlaktozowego lub  roślinnych napojów mlecznych jak np. mleko kokosowe, ryżowe, migdałowe.
  • wysoki poziom tłuszczu –  produkty mleczne, takie jak sery, śmietana, masło czyli przetwory pełnotłuste, mogą zawierać nasycone tłuszcze, które są związane z podwyższonym poziomem złego cholesterolu LDL. Zwiększony jego  poziom prowadzić może do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, może przyczyniać się do otyłości. Warto wybierać produkty niskotłuszczowe, które będą wspomagać proces odchudzania dzięki dużej zawartości białka i wapnia, dając uczucie sytości i wspierając metabolizm tłuszczów, przyczyniając się do jego lepszego spalania.   Można także wprowadzać zastępniki roślinne.
  • białko mleka kazeina może prowadzić do reakcji alergicznych takich jak wysypki, problemy z oddychaniem, astma. Osoby takie powinny wprowadzać alternatywne zastępniki. Napoje roślinne zazwyczaj nie zawierają laktozy ani cholesterolu, więc są korzystniejsze zdrowotnie, choć należy pamiętać, że naturalnie napoje takie mają mniejszą zawartość pełnowartościowego białka i przyswajalnego wapnia.

Spożycie nabiału w tradycyjnej formie nie jest dla każdego, niektórzy z nas ze względów zdrowotnych muszą uwzględniać roślinne zastępniki. Ważne jest świadome podejście do tematu, dostosowane do indywidualnych potrzeb.

CIEKAWOSTKI

Mleko- jest ciekłą wydzieliną wyspecjalizowanego gruczołu ssaków. Mleko stanowi emulsję typu olej w wodzie.

Dwa plasterki sera żółtego zaspokajają  połowę dziennego zapotrzebowanie na wapń u dzieci, a także wzmacniają zęby podnosząc pH płytki nazębnej.

Na świecie zidentyfikowano 1500 ras bydła; w Afryce żyją krowy Watussi, których rogi osiągają długość 1,5 metra.

Ser ma swoje muzeum, które znajduje się we włoskim miasteczku Parmie.

Autor: dietetyk Katarzyna Tusień
Biografia:
https://dietly.pl/blog/czy-nabial-jest-zdrowy-przeczytaj-jakie-wlasciwosci-maja-produkty-mleczne
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/przetwory-mleczne-co-wybierac-czego-unikac
https://laboratorium.info.pl/dieta-bez-nabialu-w-czym-jest-nabial