Witamina D3 nie zwraca na siebie uwagi, nie jest tematem codziennych rozmów. A jednak jej brak potrafi powoli, niemal niezauważalnie, osłabiać organizm. Jest jak światło słoneczne w pochmurny dzień – dopiero gdy go zabraknie, zaczynamy rozumieć, jak wiele znaczyło.
Witamina D3 zwana potocznie witaminą słońca ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Naturalnym i większościowym ( w 90%) źródłem witaminy D3 jest właśnie słońce. To pod jego wpływem skóra rozpoczyna proces jej syntezy. Wystarczy kilkanaście minut dziennie spędzonych na słońcu, by organizm rozpoczął jej produkcję; pamiętając o tym, żeby robić to bezpiecznie, ponieważ zbyt długie przebywanie na słońcu bez ochrony przeciwsłonecznej może prowadzić do poparzeń i przebarwień skóry.
Ale problem w tym, że w naszej szerokości geograficznej przez większą część roku słońca jest zbyt mało, a my sami spędzamy większość czasu w pomieszczeniach.
Nawet latem nie przebywamy na świeżym powietrzu na tyle wystarczająco i regularnie, by organizm mógł wytworzyć odpowiednią jej ilość. Poza tym stosowanie koniecznej ochrony przeciwsłonecznej, zanieczyszczenie powietrza, pochmurne dni to również nie pomaga w jej wytworzeniu.
Tym bardziej w zimie, gdy za oknem szaro, buro, ponuro lub wręcz przeciwnie biało jak w krainie królowej śniegu, dni słonecznych jest mało i nasza ekspozycja na słońce jest bardzo ograniczona. Właśnie wtedy przypominamy sobie o tej witaminie. W efekcie małego kontaktu ze światłem słonecznym niedobór witaminy D3 stał się czymś powszechnym, niemal normą.
Rola witaminy D3 w organizmie jest znacznie szersza, niż przez lata sądzono. Jest niezbędna nie tylko dzieciom i osobom starszym, jej udział w naszym prawidłowym funkcjonowaniu, niezależnie od wieku, jest znacznie szerszy.
Promienie słoneczne docelowo powodują przekształcanie związku zawartego w skórze-7dehydrocholesterolu w witaminę D3. Jest ona następnie przekształcana przez wątrobę i nerki do jej aktywnej postaci, kalcytriolu, a on z kolei pomaga organizmowi wchłaniać wapń i wspomagać układ odpornościowy, mięśnie, skórę, naszą psychikę.
Witaminę D3 najczęściej kojarzy się z kośćmi – i słusznie, bo to ona umożliwia prawidłowe wchłanianie wapnia i fosforu, co pozytywnie wpływa na ich kondycję, zapobiega ich demineralizacji, zapobiega krzywicy u dzieci oraz osteomalacji i osteoporozie u dorosłych. Właściwa regulacja gospodarki wapniowo-fosforowej warunkuje również utrzymanie zdrowych zębów. Bez niej nawet najlepiej zbilansowana dieta nie uchroni przed osłabieniem układu kostno-stawowego.
Witamina D3 to nie tylko dobra kondycja kości. Także mięśnie jej potrzebują, bo gdy jej brakuje stają się one osłabione, szybko się męczą co sprzyja upadkom, mogącym prowadzić do złamań kości.
Witamina D3 odgrywa istotny wpływ na układ odpornościowy, wspomagając komórki odpowiedzialne za obronę organizmu przed drobnoustrojami, zwiększa produkcję białek o działaniu przeciwbakteryjnym i przeciwwirusowym, co z kolei zmniejsza podatność na infekcje, łagodzi procesy zapalne.
Utrzymanie optymalnego poziomu witaminy oznacza, że organizm lepiej radzi sobie w zetknięciu z patogenami chorobotwórczymi, może też zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób autoimmunologicznych np. cukrzycy typu1. Należy jednak pamiętać, że przyjmowanie jej w czasie przeziębienia nie przyspieszy powrotu do zdrowia. Ważne jest utrzymywanie jej prawidłowego stężenia przez cały czas, by zmniejszyć ryzyko poważnych infekcji dróg oddechowych, które mogą prowadzić do hospitalizacji.
Witamina D3 a serce Niski poziom witaminy predysponuje również do wystąpienia nadciśnienia, a także powiązany jest ze wzrostem złego cholesterolu LDL, wzrostem trójglicerydów oraz spadkiem dobrego cholesterolu HDL, co w konsekwencji może sprzyjać rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych.
Witamina D3 w naszym organizmie może pełnić także funkcję ochronną przeciwko niektórym nowotworom np.rak piersi poprzez regulację wzrostu i ograniczanie niekontrolowanego namnażania się komórek nowotworowych.
Witamina D3 a samopoczucie – coraz częściej mówi się również o jej wpływie na sferę życia psychicznego. Niedobór witaminy D3 bywa łączony z przewlekłym zmęczeniem, spadkiem nastroju, stanami lękowymi, a nawet objawami depresyjnymi. U osób starszych niedobór może dodatkowo prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych.
Trudno się temu dziwić – organizm pozbawiony jednego z kluczowych regulatorów zaczyna funkcjonować mniej harmonijnie, jak mechanizm, w którym brakuje jednego trybu.
Zbyt niski poziom witaminy D3 upośledza działanie serotoniny-neuroprzekaźnika, który ma wpływ na nasz nastrój.
Suplementacja witaminy D3 szczególnie w okresie jesienno-zimowym, gdy ekspozycja na słońce jest znacznie ograniczona, więc i synteza witaminy jest niewystarczająca, jest skutecznym sposobem na zwiększenie jej poziomu i poprawy parametrów zdrowia. Jej suplementacja wymaga regularności. Najlepiej przyjmować ją codziennie, w dawkach dostosowanych do wieku, stylu życia i pory roku. Ponieważ jest rozpuszczalna w tłuszczach, warto łączyć ją z posiłkiem, co zwiększa jej wchłanianie.
Często zaleca się także połączenie D3 z witaminą K2 i magnezem, które wspierają jej działanie i pomagają zachować równowagę mineralną w organizmie.
Warto wiedzieć, że witamina D3 nie działa natychmiast. Nie daje spektakularnego efektu „tu i teraz”. Jej siła tkwi w długofalowym wpływie – w tym, że dzień po dniu wzmacnia organizm, chroni przed cichymi niedoborami i pozwala zachować sprawność na lata.
Witamina D3 to inwestycja w zdrowie, która potrafi przynieść głębokie efekty.
Czasem troska o siebie zaczyna się od rzeczy prostych, od wsłuchania się w potrzeby organizmu. Lepiej nie czekać, aż on sam upomni się o uwagę, lecz dać mu wsparcie wcześniej.
Suplementacja jest jedynym sposobem profilaktyki niedoboru tej witaminy. Zaleca się ją szczególnie w okresie jesienno-zimowym lub w przypadku seniorów przez cały rok.
Punktem wyjścia do efektywnej suplementacji jest wcześniejsze zbadanie poziomu witaminy w organizmie w badaniach laboratoryjnych i ustalenie w trakcie konsultacji lekarskiej jej bezpiecznej dawki.
Jak suplementować witaminę D3 u dorosłych?
Zalecane dawki (bez badań poziomu 25(OH)D):
Osoby zdrowe (18–65 lat):
800–2000 IU dziennie
od jesieni do wiosny- obowiązkowo
w lecie- jeśli brak regularnej ekspozycji na słońce.
Osoby 65 plus :
1000–4000 IU dziennie (często bliżej górnej granicy).
Gdy masz potwierdzony niedobór (po badaniu krwi):
dawki lecznicze ustala lekarz
często 4000–8000 IU/dziennie przez kilka tygodni,
potem dawka podtrzymująca.
Jak najlepiej przyjmować D3?
✔ z posiłkiem zawierającym tłuszcz (jest rozpuszczalna w tłuszczach)
✔ najlepiej rano lub w południe
✔ regularnie, codziennie (lepsze niż rzadkie duże dawki).
Czy warto łączyć ją z innymi suplementami?
Witamina K2 (MK-7)
wspiera prawidłowe „kierowanie” wapnia do kości
często polecana przy dawkach ≥2000 IU D3.
Magnez
potrzebny do aktywacji witaminy D
jego niedobór obniża skuteczność suplementacji.
Objawy niedoboru witaminy D3:
częste infekcje
bóle kości i mięśni
zmęczenie
obniżony nastrój
skurcze mięśni.
Kiedy uważać z suplementacją?
choroby nerek
sarkoidoza
kamica nerkowa
hiperkalcemia
W tych przypadkach suplementacja tylko po konsultacji z lekarzem.
Źródła witaminy D3 z pożywienia:
Witamina D3 jest substancją, którą nasz organizm czerpie z dwóch źródeł-wytwarzana jest w skórze pod wpływem słońca oraz z diety.
Należy jednak pamiętać, że prawie w całości, przy odpowiednich warunkach nasłonecznienia, synteza skórna zabezpiecza nam witaminę D3 i trudno jest zrekompensować jej niedobór nawet zdrową, zbilansowaną dietą, która zapewnia nam w około 10-15% jej poziom.
W żywności występuje ona w niewielkich ilościach. Głównym jej źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego oraz niektóre produkty roślinne np. grzyby.
Ze względu na to, że witamina ta ma tak istotne znaczenie dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu w celu uniknięcia jej niedoborów zaleca się jej suplementację pod nadzorem lekarskim.
Witamina D3- zawartość w 100g produktu:
Produkt Ilość witaminy D3 (µg)
Śledź (świeży) 19,0
Łosoś (świeży) 13,0
Sardynka (świeża) 11,0
Makrela (świeża) 5,0
Halibut (świeży) 5,0
Jaja kurze (całe) 1,7
Ser ementaler 0,25
Mleko 3,2% 0,02.
