Zasmakuj w zdrowiu – jak o nie zadbać, by nie stracić smaku
SÓL to jedna z najstarszych przypraw, która w nadmiarze szkodzi, ale bez której nie możemy prawidłowo funkcjonować, jest nam niezbędna do życia.
SÓL – inaczej chlorek sodu odpowiada za prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego, to od niego też zależy właściwa gospodarka wodno-elektrolitowa i równowaga kwasowo-zasadowa.
SÓL nadmierne jej spożycie to jeden z najczęstszych błędów żywieniowych współczesnego społeczeństwa. Zbyt duża podaż soli może być zgubna dla organizmu człowieka i prowadzić do nadciśnienia tętniczego, zwiększać ryzyko zawału serca, udaru mózgu, wrzodów, a nawet raka żołądka.
SÓL – czynnik chorobotwórczy; Choroby układu sercowo-naczyniowego są jedną z najczęstszych przyczyn zgonów w Polsce. Duży wpływ na rozwój chorób serca ma współczesny styl życia, a szczególnie niewłaściwa dieta, w której występuje nadmiar sodu . Gdy spożywamy go zbyt dużo, organizm zatrzymuje wodę w naczyniach krwionośnych. To z kolei zmusza serce do intensywniejszej pracy, aby przepompować większą objętość krwi, co prowadzi do wzrostu ciśnienia tętniczego. Sól niekorzystnie wpływa również na pracę nerek i może doprowadzić do ich niewydolności. Ponadto jej nadmiar wypłukuje wapń, który jest niezbędny do budowy kości i zębów, co może prowadzić do osteoporozy.
Sól nie tylko w solniczce
Rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia dzienne zapotrzebowanie soli dla człowieka dorosłego nie powinno przekraczać 5 gramów, podczas gdy średnio zjadamy jej ponad dwa razy więcej. Ale należy pamiętać, że ta ilość to nie tylko sól dodawana do potraw, ale i produkty, w których występuje naturalnie, jak i jej nieoczywiste źródła występowania.
Większość soli jest ukryta w produktach spożywanych na co dzień. Najwięcej występuje jej w przetworzonej żywności, w produktach typu fast food, gotowych daniach, w przetworach mięsnych (wędliny), w konserwach, wędzonych rybach, żółtych serach, ketchupie, pieczywie. Produkty naturalne, w których występuje to m.in. mleko, mięso, niektóre warzywa oraz orzechy.
Substytuty soli – czy to dobre rozwiązanie?
W odpowiedzi na potrzebę ograniczenia sodu powstały zamienniki soli. Najczęściej polegają one na całkowitym lub częściowym zastąpieniu chlorku sodu chlorkiem potasu – związkiem naturalnie występującym w przyrodzie, który ma podobny, słonawy smak. Dla wielu osób różnica jest niemal niewyczuwalna, choć niektórzy wyczuwają lekko gorzki lub metaliczny posmak, zwłaszcza przy większych ilościach.
Na rynku dostępne są także produkty typu „light”, zawierające mieszankę chlorku sodu i chlorku potasu. Mają one bardziej tradycyjny smak, ale zawierają mniej sodu niż klasyczna sól kuchenna.
Chlorek potasu dostarcza organizmowi potasu – minerału, który pomaga obniżać ciśnienie krwi. Dlatego połączenie mniejszego spożycia sodu z większą podażą potasu może być korzystne dla wielu osób. Jednak nie każdy powinien sięgać po takie rozwiązania bez konsultacji z lekarzem. Osoby z chorobami nerek, serca, wątroby, cukrzycą czy przyjmujące niektóre leki (np. inhibitory ACE lub leki moczopędne oszczędzające potas) mogą być narażone na niebezpieczny wzrost poziomu potasu we krwi. W takich przypadkach decyzję o stosowaniu zamienników soli warto skonsultować ze specjalistą.
Niezależnie od tego, jak pozyskujemy sól czy jest wydobywana w kopalniach czy poprzez odparowanie wód oceanicznych i jakie wyróżniamy jej rodzaje czy to będzie morska, himalajska, jodowana w każdej z nich mamy do czynienia z chlorkiem sodu, którego przekroczenie może doprowadzić do powstania wielu groźnych chorób. Te obecne na rynku zdrowsze zamienniki soli kuchennej są pozbawione w prawdzie zbędnych dodatków chemicznych, to jednak najlepszym wyborem będzie zastąpienie soli aromatycznymi przyprawami i ziołami.
Zioła i przyprawy – zdrowa alternatywa
Ograniczenie soli nie oznacza rezygnacji z przyjemności jedzenia. Wręcz przeciwnie – może być okazją do odkrycia nowych smaków.
Dietetycy często zachęcają, by zamiast soli sięgać po zioła, przyprawy i naturalne dodatki, które wzbogacają nasze dania pod względem smakowym i odżywczym, bez zwiększania zawartości sodu.
Zioła to nie tylko aromatyczne dodatki do potraw, to także produkty natury bogate w różnorodne składniki zdrowotne. Ludzie od wieków wykorzystywali ich moc dla celów zdrowotnych, ale i też kulinarnych. Wiele z nich oprócz walorów smakowych i zapachowych, wykazuje także dobroczynne działanie dla naszego układu trawiennego, usprawniając jego pracę, poprawiają perystaltykę jelit, ograniczają wzdęcia, zgagę, niestrawność. Zioła zastępujące sól w kuchni są bardzo aromatyczne. Dzięki nim potrawy są wyraziste i pełne smaku.
Zioła i przyprawy w diecie to:
- naturalny skład- często bez konserwantów, sztucznych wzmacniaczy smaku, barwników
- bogactwo smaków i aromatów – nadają potrawom wyrazisty, ziołowy charakter
- bezpieczna i zdrowa alternatywa dla soli – jej brak odciąża nerki, pomaga regulować ciśnienie tętnicze
- uniwersalne zastosowanie do przygotowywania zup, mięs, ryb, warzyw, sosów, sałatek.
W kuchni warto eksperymentować z takimi składnikami jak:
- czosnek i suszona cebula lub proszek cebulowy,
- świeżo mielony czarny pieprz,
- sok i skórka z cytryny,
- ocet balsamiczny, jabłkowy czy z czerwonego wina,
- papryka słodka i wędzona,
- drożdże odżywcze,
- olej truflowy,
- rozmaryn, kolendra, koperek, szałwia, estragon, bazylia, tymianek czy majeranek,
- a nawet cynamon w daniach wytrawnych.
Zioła w kuchni zamiast soli
Cebula – warzywo przyprawowe o właściwościach leczniczych, zawiera dużo błonnika, potasu, flawonoidów; pomaga przy nadciśnieniu, zapobiega odkładaniu się cholesterolu w tętnicach.
Czosnek – jego ostry smak „podkręca” smak potraw zarówno mięsnych, jak i warzywnych, jest istotnym składnikiem sosów i dipów; to prawdziwa skarbnica składników mineralnych, witamin( magnez, potas, żelazo, witaminy: C, z grupy B), antyoksydantów; działa przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo, wspiera układ krwionośny.
Pieprz – kolejna przyprawa o mocnym, charakterystycznym smaku, pasuje do mięs, stąd jego dodatek do marynat, oraz zup, sosów; dostępny jest w różnych odmianach: czarny, biały, zielony, czerwony, cytrynowy, cayenne czy pieprz ziołowy i każdy z nich charakteryzuje się trochę innymi walorami smakowymi i zastosowaniem; pieprz jest zdrową przyprawą pod warunkiem spożywania w umiarkowanych ilościach; korzyści zdrowotne: pobudza wydzielanie soków trawiennych, działa przeciwzapalnie, pomaga w spalaniu kalorii, wzmacnia układ odpornościowy.
Chili – przyprawa dla odważnych wielbicieli ostrych smaków, najczęściej stosuje się ją do dań mięsnych, warzywnych, sosów, znajduje zastosowanie w kuchni meksykańskiej, hiszpańskiej, orientalnej; za jej ostry smak odpowiada zawarta w niej kapsaicyna, która wykazuje korzystny wpływ na układ krwionośny, obniża ciśnienie krwi, zapobiega zmianom miażdżycowym w naczyniach krwionośnych, zapobiega i łagodzi przeziębienia, wykazuje korzystny wpływ w procesach odchudzania, działanie protekcyjne w schorzeniach układu pokarmowego np. przy biegunkach, wrzodach.
Rozmaryn – aromatyczna przyprawa stosowana do mięs, ryb warzyw, gęstych sosów, sałatek; ma działanie oksydacyjne, wspiera trawienie, ochrania wątrobę, wzmacnia układ odpornościowy.
Bazylia – amatorzy kuchni śródziemnomorskiej korzystają z jej walorów smakowych łącząc ją z pomidorami, świetnie urozmaica też dania warzywne, mięsne, pasuje do ryb, pizzy; by zachować jej cenne składniki należy dodawać ją do potraw pod koniec obróbki cieplnej; dzięki swoim właściwościom pobudza wydzielanie soków trawiennych, zapobiegając niestrawnościom.
Kolendra, koperek czy bazylia świetnie sprawdzają się w sałatkach oraz potrawach warzywnych; kolendrę w kuchni wykorzystuje się w postaci świeżych liści, jak i suszonych owoców, urozmaica smak dań mięsnych i warzywnych; wspomaga funkcjonowanie układu krwionośnego, nerwowego, wspiera odporność, zwiększa wydalanie wody przez nerki, zwiększa proces trawienia.
Imbir – pasuje do dań mięsnych; korzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu, poprzez to, że wzmacnia jego odporność, działa przeciwzapalnie, pomaga przy infekcjach, w trawieniu.
Cynamon – pasuje do dań przyrządzonych na bazie kasz, komosy, mięs.
Oregano – zioło znajdujące wykorzystanie w przygotowywaniu dań typowych dla kuchni śródziemnomorskiej (spaghetti, pizza); posiada cenne właściwości, które pomagają w terapii probiotycznej, w leczeniu problemów zdrowotnych dotyczących układu pokarmowego; oprócz właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych, jest dobrym źródłem związków mineralnych i witamin A,C,E,K, magnezu.
Mieszanki z tymiankiem, majerankiem, papryką – świetnie sprawdzą się jako zamiennik soli w przygotowywaniu dań mięsnych. Majeranek ma właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, działa rozgrzewająco.
Tymianek – uniwersalna, aromatyczna przyprawa, komponuje się z kuchnią śródziemnomorską, gulaszami, zupami, idealna do mięs, tłustych dań, pieczonych ziemniaków; wspomaga trawienie, działa antyseptycznie-wspomaga walkę z infekcjami.
Jeśli zależy nam na delikatnie słonawym efekcie, można sięgnąć po niewielkie ilości sera feta czy parmezanu albo po kiszone warzywa, które naturalnie wzbogacają smak potraw. Kluczem jest jednak umiar i świadome komponowanie posiłków.
Jeżeli zioła zastępujące sól nie są w stanie wyrównać nam braku smaku słonego, są niewystarczające możemy zrobić domową wersję soli ziołowej, wykorzystując zdrowsze zamienniki soli kuchennej czyli sól morską lub himalajską wzbogaconą według uznania dodatkiem ziół.
Zakładając ogródek ziołowy na np. parapecie mamy stały dostęp do świeżych, uprawianych w/g indywidualnych preferencji zdrowych zamienników soli, pełnych walorów smakowych i właściwości leczniczych.
Należy pamiętać, że zioła wykazują właściwości zdrowotne, dlatego nie powinno się ich łączyć z niektórymi lekami.
Wybierając gotowe mieszanki przyprawowe warto zwracać uwagę na etykiety produktów, czy nie ma w ich składzie dodatku soli i ewentualnie w jakich występuje proporcjach, tak by przewaga ziół była znacząca. Starannie skomponowana mieszanka ziół i przypraw to świetny sposób na wprowadzenie zdrowszych nawyków żywieniowych, bo pozwala ograniczyć lub wyeliminować sól z codziennej diety.
Małe zmiany, duże korzyści
Stopniowe ograniczanie soli pozwala kubkom smakowym przyzwyczaić się do mniej słonego smaku. Już po kilku tygodniach wiele osób zauważa, że wcześniej używane ilości soli wydają się zbyt duże. Wprowadzając więcej ziół i przypraw do codziennego menu, nie tylko dbamy o serce i ciśnienie krwi, ale również urozmaicamy dietę i rozwijamy kulinarne umiejętności.
Zamiana soli na zioła to prosty krok w stronę zdrowszego stylu życia – a przy okazji szansa na odkrycie zupełnie nowych smaków na talerzu.
Piśmiennictwo:
