Cukier i jego zamienniki – co warto wiedzieć ?

Cukier i jego zamienniki – czy warto je wprowadzać 

Cukier od wieków jest stałym elementem ludzkiej diety, jednak dopiero w ostatnich dekadach zaczęto szerzej mówić o jego wpływie na zdrowie. Współczesny styl życia sprzyja nadmiernemu spożyciu słodkich produktów, co skłania do poszukiwania zdrowszych alternatyw. Warto więc przyjrzeć się zarówno samemu cukrowi, jak i jego popularnym zamiennikom.

Rodzaje cukru – czy naprawdę się różnią

Najbardziej rozpowszechnionym typem jest cukier biały, czyli niemal czysta sacharoza. Powstaje w procesie rafinacji, podczas którego usuwa się melasę – ciemny syrop zawierający niewielkie ilości witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak wapń, żelazo czy potas. Po oczyszczeniu cukier traci te składniki i pozostaje jedynie źródłem energii. W 100 gramach dostarcza około 400 kcal, nie oferując przy tym wartości odżywczych – stąd określenie „puste kalorie”.

Cukier brązowy często postrzegany jest jako zdrowszy, jednak w praktyce bywa to zwykły cukier biały z dodatkiem melasy lub karmelu nadających mu kolor. Istnieje także cukier nierafinowany, który zachowuje śladowe ilości minerałów, ale ich ilość jest zbyt mała, by znacząco wpływać na zdrowie.

Podobnie sytuacja wygląda w przypadku cukru trzcinowego. Choć uchodzi za lepszą opcję niż buraczany, jego głównym składnikiem nadal pozostaje sacharoza. Niewielka zawartość składników mineralnych nie czyni go produktem prozdrowotnym.

Wniosek jest prosty: niezależnie od koloru, pochodzenia czy stopnia przetworzenia, cukier wciąż pozostaje cukrem, którego nadmiar szkodzi zdrowiu.

Wpływ cukru na organizm

Preferencja do słodkiego smaku pojawia się już od pierwszych chwil życia – mleko matki również ma lekko słodki smak. To, ile cukru spożywamy w wieku dorosłym, w dużej mierze zależy od nawyków wyniesionych z dzieciństwa. I tu ważna rola rodziców, by w tej nierównej walce ze wszechobecnymi reklamami słodkich produktów i napojów zachęcali swoją postawą do jedzenia zdrowych, z naturalnych produktów posiłków, najlepiej jak często się da, wspólnie je z dziećmi przygotowując.

Cukier uzależnia, wpływa na układ nagrody i pobudza wydzielanie dopaminy, która odpowiada za poczucie przyjemności. Mózg szybko to kojarzy. Po spożyciu produktów bogatych w cukier poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta dając szybki skok energii, co jednak nie trwa długo, bo po chwili pojawia się spadek. Odbija się to na koncentracji, poziomie sił, nastroju. Mózg dopomina się kolejnej dawki cukru.

Nadmierne spożycie cukru może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak:

• nadwaga i otyłość,
• insulinooporność oraz cukrzyca typu 2,
• próchnica zębów,
• choroby sercowo-naczyniowe,
• zaburzenia pracy jelit, zmiany w mikrobiomie,
• zwiększone ryzyko niektórych nowotworów.

Dodatkowo dieta bogata w cukier często wypiera wartościowe produkty, co może prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Jako konsumenci często nie zdajemy sobie sprawy jak dużo i w jak wielu nieoczywistych produktach ukrywa się cukier pod różnie brzmiącymi nazwami, trafiając do naszych codziennych jadłospisów. Słodki smak ukrywa się w gotowych, przetworzonych daniach, w pieczywie, jogurtach owocowych, serkach homgenizowanych, mrożonych herbatach, płatkach śniadaniowych, ketchupie, sosach, wędlinach.

Ile cukru to za dużo

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, cukry powinny dostarczać mniej niż 10% dziennej energii, a najlepiej ograniczyć je do 5%. W praktyce oznacza to około 25–50 gramów dziennie przy diecie 2000 kcal.

Zamienniki cukru – czy to dobre rozwiązanie

Rosnąca świadomość zdrowotna sprawia, że coraz więcej osób sięga po substytuty cukru. Można je podzielić na dwie główne grupy: sztuczne i naturalne.

• Sztuczne słodziki

Do najpopularniejszych należą aspartam, acesulfam K oraz sacharyna. Są wielokrotnie słodsze od cukru, dzięki czemu stosuje się je w minimalnych ilościach, co sprawia, że praktycznie nie dostarczają kalorii. Mimo to budzą kontrowersje – niektóre badania sugerują ich potencjalnie niekorzystny wpływ na zdrowie, choć wyniki nie są jednoznaczne. Wiadomo natomiast, że nie są odpowiednie dla wszystkich (np. osoby z fenyloketonurią nie powinny spożywać aspartamu).

• Naturalne alternatywy

Naturalne substancje słodzące cieszą się większym zaufaniem, choć również wymagają umiaru.

Ksylitol (cukier brzozowy) ma zbliżoną słodycz do cukru, ale niższy indeks glikemiczny i mniej kalorii (ok. 240 kcal/100 g). Nie powoduje gwałtownych skoków cukru we krwi i może być stosowany przez osoby z cukrzycą. Dodatkowo wspiera zdrowie jamy ustnej, choć w nadmiarze może działać przeczyszczająco.

Erytrytol  to niemal bezkaloryczny słodzik o zerowym indeksie glikemicznym; związek chemiczny należący do tej samej grupy co ksylitol.  Masowo pozyskiwany  jest w procesie fermentacji glicerolu. Nie jest metabolizowany przez organizm i nie wpływa na poziom glukozy we krwi. Jest jednak nieco mniej słodki niż cukier. Jest dobrym zamiennikiem dla diabetyków i osób na diecie bezcukrowej, nie podnosi poziomu glukozy.

Stewia  to roślina o bardzo intensywnym smaku – nawet  o 200-300 razy słodszym od cukru; 1 łyżeczka stewii równa się 1 szklance cukru. Ma zerową lub bardzo niską kaloryczność i nie powoduje skoków cukru we krwi. Dodatkowo wykazuje działanie przeciwutleniające i przeciwbakteryjne.

Syrop klonowy  pozyskiwany jest z pni klonów, zawiera mniej kalorii niż cukier i dostarcza pewnych ilości minerałów, jednak jego indeks glikemiczny jest stosunkowo wysoki. Wciąż pozostaje więc produktem, który należy spożywać z umiarem.

Syropy roślinne (np. z agawy czy daktyli) często uchodzą za zdrowe, jednak zawierają duże ilości fruktozy. Ich nadmierne spożycie może sprzyjać przybieraniu na wadze i zaburzeniom metabolicznym.

Melasa  występuje w postaci ciemnobrązowego gęstego syropu. Powstaje jako produkt uboczny przy produkcji cukru. Najpopularniejsza jest melasa trzcinowa i buraczana. Jest mniej kaloryczna niż cukier, ma wysoki indeks glikemiczny.

Miód – naturalny wyrób pszczeli. Jest bardzo słodki, ma podobną kaloryczność do cukru białego. Ma lepszy skład niż cukier, odznacza się działaniem prozdrowotnym, zabija bakterie, poprawia funkcjonowanie układu trawiennego, wpływa na odporność.

Czy zamienniki pomagają schudnąć

Choć zamienniki cukru mogą ograniczyć ilość kalorii w diecie, nie są magicznym rozwiązaniem problemu nadwagi. Kluczowe znaczenie ma całokształt diety i styl życia. Produkty oznaczone jako „light” często zawierają mniej kalorii, ale nie zawsze są zdrowe – dlatego warto czytać etykiety i świadomie wybierać produkty.

Podsumowanie

Zarówno cukier, jak i jego zamienniki powinny być spożywane z rozwagą. Najważniejsze jest ograniczenie ogólnej ilości słodkich produktów w diecie, a nie jedynie zastępowanie jednego rodzaju cukru innym.

Najlepszą strategią jest stopniowe zmniejszanie potrzeby słodkiego smaku oraz budowanie zdrowych nawyków żywieniowych – szczególnie u dzieci. To właśnie one mają największy wpływ na zdrowie w przyszłości.

Słodycz w diecie nie musi zniknąć całkowicie – kluczem jest umiar i świadome wybory.

 

Autor: dietetyk Katarzyna Tusień

Piśmiennictwo:

https://pacjent.gov.pl/archiwum/2020/uwazaj-na-cukier

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/cukier-brazowy-czy-bialy/

https://www.wygodnadieta.pl/blog/najzdrowsze-zamienniki-cukru

https://dietetycy.org.pl/czy-zamienniki-cukru-pomoga-nam-walce-otyloscia/